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◇青菜っぱササッとお浸し◇
2006 / 02 / 27 ( Mon ) 【材料】
・小松菜ーーー併せて ・カブ葉 １００g〜１５０g位 ・鰹節ーーーひとつかみ ・水ーーー少々 【作り方】小松菜を洗い、 小鍋にいきなり刻んだ葉っぱを入れる。葉っぱに ついた水分を使い、鰹節もいれて掻き混ぜる。 つかの間ガラス蓋をして蒸し、色が鮮やかな緑に 変わったら又掻き混ぜて味をなじませる。 小鉢に盛り減塩出汁醤油もしくはポン酢でも美味しい。キザミ海苔を少々かけて出来上がり。 ※水溶性の栄養が流れでにくいので良い。 菜っ葉類は何でもOKだが、あくが強い ほうれん草等は湯がいた方が美味しい |
■栄養バランス／金メダル丼■１人前
2006 / 02 / 24 ( Fri ) トリノオリンピック2006．2.24／フィギュアスケート
荒川選手 初「金メダル」記念レシピ〜〜♪ 【材料】 ・ごはん――――各自の自分の指示量で ・玉子―――１個50g（１単位／表３／80ｋcal） ・鶏ササミ挽肉80g（１単位／表３／80ｋcal） ※この場合のタンパク質は合計で2単位になりますので、 それ以下の指示量の方は調整して下さいね。 ・キャノーラ油―――５g（0.5単位／表5／40ｋcal） ・ピーマン、にんじん、玉ねぎ、さやインゲン―併せて100g ・鶏スープ――――少々 ・減塩しょうゆ、ダイエットシュガー、コショー ―――適宜 ・ワインビネガー――――少々 【作り方】 油で鶏ササミ挽肉を炒め減塩しょうゆ、ダイエットシュガー、コショーで 味をつけそぼろを作っておく。野菜を１cm角のころころに切り少量のチキンスープで サッと煮をして水を切り。ワインビネガーを少量入れ炒める。塩、コショーで味を整えて暖かいごはんに乗せてその上にそぼろを盛り付けて最後に目玉焼きを乗せて出来上がり。 味、ボリューム、栄養のバランスが「金」なのですが、ちょっと見た目にも目玉焼きが 金メダルのようでしょう？！   テーマ:生活習慣病・糖尿病・ダイエットのレシピ - ジャンル:心と身体 |
■タイ風炒めごはん■１人前
2006 / 02 / 23 ( Thu ) 【材料】
・ごはん――――各自の自分の指示量で ・海老（中）―――１４匹100g（１単位／表３／80ｋcal） ・キャノーラ油―――10g（1単位／表5／80ｋcal） ・春キャベツ、ゆでアスパラ―――100g ・ニンニク―――――２片 ・（A）ナンプラー辛ビネガー （作り方はmy blog＊）―――適宜 ・コショウ――――少々 ◇ナンプラーは元々塩を使っているので、更に塩分は 足さないで考える。 【作り方】 油を入れた上に、すりおろしたニンニクを入れ焦げない様に香りを出したら 海老を入れてソテー、続けて大きめにザク切りしたキャベツと斜めに切ったアスパラを 入れ、ご飯を入れ手早く強めの火で炒める。中華なべのなべ周りに（A）を少しづついれ て、パラッとさせる。 ポイント※油が通常より少ないのでテフロン系が使い易く、水っぽくしない為には、 「強火で手早く、液体は少しづつ、なべ周りから入れ、ジュッと飛ばしながら。」 熱いうちに、盛り付けてお好みでパクチーを散らしても美味しい。 テーマ:生活習慣病・糖尿病・ダイエットのレシピ - ジャンル:心と身体 |
■全粒粉パスタのカニとトマトバジルスープ■
2006 / 02 / 22 ( Wed ) トマトバジルやカニのしっかり味なら塩分がほとんどなくても
大丈夫！慣れはあるけど、ここいらを入門編としてトライ。 ※ちょっとした減塩術！ まず一度手の平に出してから皿上にかけましょう。 これは出来上がってお皿に盛り付け、食べる時に味付けをする。 そうすると、スープに溶け込んだ塩分とは量が全然違う！ 【材料】 ・全粒粉パスタ（乾）・・・６０g（３単位／表１・２４０ｃａｌ） ・かに身・・・・・併せて１２０ｇ（１，５単位／表３・１２０ｃａｌ） ・トマト缶・・・・1/2缶 ・キャベツ・・・・・1,5枚くらい ・オリーブオイル・・・・１０g（１単位/表５・８０ｃａｌ） ・にんにく・・・・・２かけら ・コショー，バジルー・・・少々 ・粉チーズ，タバスコ・・・適宜 ・塩・・・適宜 ※パスタは自分の単位分の分量（表１）を調整して、指示カロリーの完成！ 【作り方】 パスタをたくさんのお湯で茹でておく。硬めで心が結構残っててＯＫ。 カニ身をすりおろしたニンニクと一緒に油でソテーしてうっすら焼き目を着ける。 コショウで味付け、バジル、ザク切りのキャベツを加えてトマト缶を入れる。 少し煮込んだら茹で上げのパスタを入れて味を馴染ませてタバスコを 少々振り、出来上がり！チーズはお好みで適宜。  テーマ:生活習慣病・糖尿病・ダイエットのレシピ - ジャンル:心と身体 |
■春野菜とはまぐりのトロ〜リ煮■
2006 / 02 / 20 ( Mon ) 【材料】２人分
・はまぐり（小）・・・10個位（０．２５単位／表３・２０ｋcal） ・青梗菜・・・２かぶ、 ・しめじ、さやえんどう、たけのこ、にんじん・・・２００g ・酒、昆布だし・・・５００ｍｌ位 ・片栗粉・・・１０g（０．５単位／表１・４０ｋcal） ・減塩だし割り醤油・・・少々、香りつけ程度 ・あさつき―――適宜 ◇メインのような存在感ですが、カロリーがとても少ないのでこれ以外に（表３）タンパク質のおかずが別にとれます。 【作り方】 青梗菜は縦にひとかぶを８分割に切り分けて、にんじん、たけのこは細かく切り、 しめじは１本づつ分けて、さやえんどうは予め茹でて置く。 なべに酒を入れ煮きる。昆布だしを足して沸いたら、はまぐりを入れ白濁したスープを つくる。そこに野菜はにんじん、たけのこを先に入れて少し煮てから水溶き片栗粉を入れて、しめじ、青梗菜を入れ混ぜ合せながら火を通し、とろみがでたら、だし割醤油とさやえんどうを入れて、あさつきのみじんぎりを散らし混ぜて、出来上がり。 ※貝類のだし汁は味がしっかり出るので減塩にはもってこいです。思っているより薄味に感じませんよ。足りない場合は減塩だし割り醤油を足して調節です。 テーマ:生活習慣病・糖尿病・ダイエットのレシピ - ジャンル:心と身体 |
■牛ゴボウおじや■１人前
2006 / 02 / 18 ( Sat ) ―材料―〈先ずは牛ゴボウ煮を作り…〉
※下記の2倍量で牛ゴボウ煮をつくり、味が染みた次の日に作ると便利でおいしいですよ。 ・牛肉（ヒレ、もも薄切り）６０ｇ（１.５単位／120kcal） ・ゴボウ、にんじん…併せて１００ｇ ・かつおだし、出し昆布、干ししいたけ適宜 ・減塩醤油、ノンカロリーシュガーは適宜 ・ごま油５ｇ(0.5単位／40kcal) 〈おじやにするには…プラス〉 ・雑穀ごはん（各自指示量） ・かつおだし３００ｍｌ ※ちなみに私の指示量は１５０ｇで３単位だととても、おなかは満足でした。 ―作り方― 牛ゴボウ煮にだし汁を足し、だし昆布や干ししいたけも入れます。 雑穀ごはんを入れ、弱火にして少し煮込みます。 細ねぎの輪切りをパラッと散らしてお好みで一味唐辛子をかけて出来上がり。 テーマ:生活習慣病・糖尿病・ダイエットのレシピ - ジャンル:心と身体 |
■おでん風煮■
2006 / 02 / 16 ( Thu ) 最近、冬場は美味しい、ほぼノンカロリーおかず。
お腹を満たす追加の１品にすると便利ですよ♪ 【材料】 ・しらたき（結びしらたきでもＯＫ）・・・適宜／１パック ・結び昆布・・・適宜／５〜６コ ・かつおだし・・・３カップ ・コンソメの素・・・少々 ※出来れば無添加のもの ・減塩醤油・・・少々 ※色味を少し付ける為 【作り方】 上記の材料をコトコトと弱火で４０分位煮込む。 火を止め、一度さまして又、３０〜４０分位煮込むと 尚、味が染みて美味しいですよ。 大きめのお気に入りの器に盛り、和からしを付けて召し上がれ〜！ 作り置きもＯＫなのでたくさん作って、２日くらいは冷蔵庫で保存。 テーマ:生活習慣病・糖尿病・ダイエットのレシピ - ジャンル:心と身体 |
■シーフードトマト煮■
2006 / 02 / 15 ( Wed ) 時間がない時でも、量もとれてしっかり野菜が食べられるので
忙しい合間の昼食にはピッタリかも。 上にかけて、スープごはん風でも美味しい！ 【材料】 ・海老・ホタテ貝柱・・・・・併せて１２０ｇ（１，５単位／表３） ※海老もホタテもゴロゴロ入れられるよ＾＾ ・トマト缶・・・・1/2缶 ・コンソメ（無添加）1コ ・キャベツ・・・・・1,5枚くらい ・オリーブオイル・・・・５g（０，５単位/表５） ・にんにく・・・・・１かけら ・塩、コショー少々 ・タバスコ・・・隠し味に、少々 【作り方】 海老とホタテをすりおろしたニンニクと一緒に油で炒め、塩コショウで味付け、 トマト缶をいれ、煮立ったらザク切りのキャベツを加え、コンソメも入れる。 少し煮込んだら（キャベツが青々しい方が栄養がある気がするので）タバスコを 少々振り、出来上がり！ ※これに自分の単位分のごはん（表１）を添えて指示カロリーの完成！ テーマ:生活習慣病・糖尿病・ダイエットのレシピ - ジャンル:心と身体 |
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